ピアノの練習を頑張っていたら、手首の親指側がズキッと痛む。指の付け根に違和感があって、曲げ伸ばしがスムーズにいかない。練習量を増やした時期や、難しい曲に取り組んでいるときに、こうした手の不調を感じる方は少なくありません。
腱鞘炎は、手や指を使いすぎることが関係するといわれています。ピアノの練習では、手首や指に負担をかけにくいフォームと、詰め込みすぎない練習の組み立てを意識することが、手を守るうえで大切です。
この記事では、ピアノを弾く人が知っておきたい腱鞘炎の基礎知識と、腱鞘炎の予防を意識した弾き方、練習の工夫を解説します。なお、すでに痛みや腫れがある場合は、自己判断で練習を続けず、整形外科などの医療機関を受診してください。
🎹 鍵盤のタッチ、軽すぎると後で困る
電子ピアノは鍵盤のタッチと音源で価格が大きく変わります。軽すぎる鍵盤で練習を続けると、生ピアノに触れたときに指が動かないということも起こります。予算のなかで、どこを優先するかを整理しておきましょう。
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ピアノを弾く人が知っておきたい腱鞘炎の基礎知識
腱鞘炎とは
指を動かす腱は、「腱鞘（けんしょう）」というトンネルのような組織の中を通っています。この腱と腱鞘の間で炎症が起こり、腱の動きがスムーズでなくなった状態が腱鞘炎です。
日本整形外科学会の解説では、手首の親指側に起こるドケルバン病（狭窄性腱鞘炎）（日本整形外科学会）や、指の付け根に起こるばね指（弾発指）（日本整形外科学会）が紹介されています。
- ドケルバン病：手首の親指側が痛み、腫れる。親指を広げたり動かしたりすると強く痛む
- ばね指：指の付け根に痛み、腫れ、熱っぽさが出る。進行すると指を伸ばすときに引っかかる「ばね現象」が起こることがある
どんな人に起こりやすい？
同学会の解説によると、どちらも手の使いすぎや、スポーツ、指をよく使う仕事の人に多いとされています。また、妊娠・出産期や更年期の女性にも多く生じるとされています。ピアノのように指を細かく繰り返し動かす活動は、練習の仕方によっては手に負担がかかりやすいことを知っておきましょう。
痛み・腫れ・熱っぽさ・指の引っかかりがある場合は、練習を休んで医療機関を受診してください。この記事は、手に負担をかけにくい弾き方の一般的な考え方を紹介するもので、診断や治療の代わりにはなりません。
ピアノで手に負担がかかりやすい場面
ピアノの練習の中でも、とくに手首や指に負担がかかりやすいのは次のような場面です。
- オクターブや大きな和音の連続：手を大きく広げたまま、何度も打鍵する
- 同じ音型の速い連打・トレモロ：同じ筋肉や腱を短時間に繰り返し使う
- 親指をくぐらせる・広げる動き：音階やアルペジオで親指を大きく動かす
- 力を入れすぎた打鍵：手首や前腕を固めたまま強い音を出そうとする
- 同じ難所の反復練習：弾けない箇所を何十回も続けて練習する
とくに、手の小さい方がオクターブの多い曲を長時間練習するケースや、発表会や試験の前に練習時間を急に増やしたケースは、手への負担が大きくなりやすいので注意が必要です。
腱鞘炎の予防を意識したピアノの弾き方
1. 椅子の高さと距離を合わせる
弾き方の土台になるのが座り方です。椅子が低すぎると手首が下がり、高すぎると肩や手首に力が入りやすくなります。目安は、鍵盤に手を置いたときにひじから手首までが床とほぼ平行になる高さです。椅子と鍵盤の距離は、ひじが体の少し前に出て、腕を自然に動かせるくらいにします。椅子の高さの合わせ方は、以下の記事で詳しく解説しています。
家族で同じピアノを使っていると、椅子の高さが合わないまま弾いてしまいがちです。「椅子の高さをいちいち変えるのが面倒」という方は、ハンドルを回すだけで高さを調整できるピアノ用の高低自在椅子を使うと、毎回の調整が楽になります。足が床につかない子どもには、ピアノ用の足台を使うと姿勢が安定します。
2. 手首を固めない・折らない
手首が極端に下がったり、上に折れ曲がったりした状態で弾き続けると、腱に負担がかかりやすくなります。手首は鍵盤の高さと同じくらいで、上下左右に固めずに、腕の動きに合わせて柔らかく動かせる状態を意識しましょう。
3. 指だけで弾かず、腕の重さを使う
強い音を出そうとして指先だけに力を込めると、指や手首に負担が集中します。肩や腕の力を抜き、腕の重さを鍵盤に乗せるように弾くと、少ない力でしっかりした音が出せます。音を出した後は、鍵盤を押さえ続ける力をすぐに抜くことも大切です。
4. 手を無理に広げない
オクターブや広い和音を弾くときは、必要な瞬間だけ手を広げ、弾き終わったらすぐに手の形を戻します。手を広げたまま次の音を待つクセがあると、親指まわりに負担がかかり続けます。手の大きさに対して無理のある和音は、先生と相談して音を省いたり、分散させたりする方法もあります。
5. 親指の動きを小さく
音階やアルペジオで親指をくぐらせるときは、親指だけを大きく動かすのではなく、手首や腕の横移動と組み合わせて、親指の動きが小さく済むようにします。ドケルバン病は親指の使いすぎとの関係が指摘されているため、親指に力が入りっぱなしになっていないか、ときどき確認しましょう。
手を守るための練習の組み立て方
練習は区切って、こまめに休む
長時間ぶっ通しで弾くより、時間を区切って休憩をはさむほうが、手への負担を分散できます。たとえば25〜30分弾いたら5分ほど手を休める、といったルールを決めておくと、集中力も保ちやすくなります。
時間を区切るときは、音で知らせてくれる学習用タイマーを使うと守りやすくなります。
どのくらいの練習時間が自分に合っているかは、レベルや目標によって違います。練習時間の目安については、次の記事で詳しく解説しています。
難所の反復は回数を決める
弾けない箇所を何十回も連続で練習すると、同じ動きばかりが繰り返されます。難所は「5回弾いたら別の部分に移る」のように回数を決め、ほかの部分と交互に練習しましょう。ゆっくりのテンポで正確に弾くほうが、速いテンポで何度も繰り返すより手にもやさしく、結果的に上達の近道になることもあります。
指の練習曲はやりすぎない
ハノンのような指の練習曲は基礎づくりに役立ちますが、同じ音型を速いテンポで長時間弾き続けると、手に負担がかかることがあります。正しい使い方と練習量の目安は、次の記事でまとめています。
練習量を急に増やさない
発表会や試験の前は、どうしても練習時間が増えがちです。本番直前に急に増やすのではなく、早めに準備を始めて、少しずつ練習量を増やしていくのが理想です。
🔇 練習できない理由の多くは、音
楽器が続かなかった理由を聞くと、才能でも根気でもなく「音を出せる時間が取れなかった」という答えが返ってきます。防音マットは完全な遮音にはなりませんが、床に伝わる振動を抑える効果が期待できます。気兼ねなく音を出せる時間を増やすところから始めてみませんか。
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DTMスクールを検討している方は、料金やコースをまとめたこちらの記事もどうぞ。
レッスンで先生にチェックしてもらいたいポイント
フォームのクセは、自分ひとりではなかなか気づけません。ピアノ教室に通っている方は、次のようなポイントを先生に見てもらうと、手に負担のかかりにくい弾き方に近づけます。
- 椅子の高さと距離が、自分の体格に合っているか
- 速いパッセージで手首や前腕が固まっていないか
- フォルテのときに肩が上がったり、指先だけで押し込んだりしていないか
- オクターブや和音のあとに、手の形をすぐ戻せているか
- 今の曲が、手の大きさや今の実力に対して無理のない難易度か
まだ教室に通っていない方で、こうしたフォームのポイントを講師に見てもらいたい場合は、シアーミュージックという選択肢もあります。全国107校舎でピアノのマンツーマンレッスンを受けられ、料金は入会金2,200円、月2回11,000円〜（税込）、1コマ45分です。無料体験レッスン（体験30分＋説明約15分）もあります。なお、すでに痛みがある場合は、まず医療機関を受診してください。詳しくは公式サイトで確認できます。
独学で練習している方は、手元と腕全体が映るようにスマートフォンで動画を撮り、ゆっくり再生して確認する方法もあります。プロの演奏動画と見比べると、力の抜け方や手首の動き方の違いが見えてくることがあります。
手元と腕全体を撮影するときは、スマートフォン用の三脚があると角度を固定しやすくなります。
練習の前後にできるケア
- 弾き始めは、ゆっくりの音階や簡単な曲で手を慣らしてから本題に入る
- 冷えた手で急に速いパッセージを弾かない。冬場は手を温めてから弾く
- 練習後は、手を軽く開いたり閉じたりして、こわばりがないか確認する
- スマートフォンの長時間操作など、ピアノ以外での手の使いすぎにも気を配る
違和感が出たときに、「どの曲の、どの部分で」「どんな動きをしたときに」痛んだのかをメモしておくと、医療機関や先生に相談するときに役立ちます。
ピアノと腱鞘炎に関するよくある質問
Q. 手首が少し痛いのですが、弾きながら治せますか？
痛みがある状態で練習を続けるのはおすすめできません。まずは練習を休み、痛みや腫れが続く場合は整形外科を受診してください。日本整形外科学会の解説でも、局所の安静が治療の基本のひとつとして挙げられています。練習を再開する時期は、医師の判断に従いましょう。
Q. 練習中に手首が痛くなったら、その日はどうすればいい？
その日の練習はそこで切り上げるのが無難です。「この曲だけ最後まで」と続けたくなる気持ちはわかりますが、痛みを我慢して弾くと、負担のかかる動きを繰り返すことになります。どの部分を弾いていたときに痛んだのかをメモしておき、翌日以降も違和感が残るようなら医療機関に相談しましょう。
Q. 弾く曲を変えたほうがいいですか？
オクターブの連続や速い連打が多い曲ばかり練習していると、同じ部分に負担が集中しやすくなります。手に違和感があるときは、テンポのゆったりした曲や、手を大きく広げない曲を中心にするなど、練習曲の組み合わせを見直すのもひとつの方法です。
Q. 電子ピアノのほうが手への負担は少ないですか？
一概には言えません。鍵盤の重さや反応は機種によって違い、軽い鍵盤だから負担が少ないとは限りません。大切なのは楽器の種類よりも、椅子の高さ、手首の位置、力の抜き方といった弾き方の部分です。
Q. 手が小さくて、オクターブがつらいです
手の大きさには個人差があり、無理に届かせようとすると親指や手首に負担がかかります。先生に相談して、オクターブの片方の音を省く、和音を分散させるなど、手に合った弾き方を検討しましょう。曲の難易度そのものを見直すのもひとつの方法です。
Q. 一度痛めたことがあります。再発しないか心配です
再開の時期や練習量は、まず医師に相談してください。そのうえで練習を再開する場合は、短い時間から少しずつ戻し、痛めたときと同じ曲や同じ音型をいきなり長時間弾かないようにしましょう。違和感が出たらすぐに中断し、無理をしないことが大切です。
Q. 大人になってからピアノを始めました。注意すべきことは？
大人は練習時間が限られている分、短時間に詰め込んで練習しがちです。週末だけ長時間弾くより、平日に短い時間でも分けて弾くほうが、手への負担は分散しやすくなります。フォームに不安がある場合は、一度レッスンで先生に見てもらうと安心です。
まとめ｜手を大切にしながらピアノを長く楽しもう
- 腱鞘炎は手や指の使いすぎとの関係が指摘されている。痛みがあれば練習を休み、医療機関へ
- 椅子の高さを合わせ、ひじから手首が床とほぼ平行になる姿勢で弾く
- 手首を固めず、指先だけでなく腕の重さを使って弾く
- オクターブや広い和音は必要な瞬間だけ手を広げ、親指に力を入れっぱなしにしない
- 練習は区切って休憩をはさみ、難所の反復や練習量の急な増加を避ける
ピアノは長く続けるほど楽しくなる楽器です。手の小さなサインを見逃さず、無理のない弾き方と練習の組み立てで、手を大切にしながら上達を目指してください。
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